Descubre los microentrenamientos y mejora tu salud en tiempo récord

En los últimos meses ha surgido el concepto de microentrenamientos o rutina Burst Training, una modalidad de entrenamiento que se compone de ejercicios de alta intensidad, pero de corta duración.

Nos ayudan a adquirir de forma ágil un nuevo hábito, aunque no debe ser la tónica general. Estas rutinas de entrenamiento cuentan con múltiples beneficios para los usuarios como la mejora del sistema cardiovascular y mejora del metabolismo basal, además del fortalecimiento de la masa muscular, y una mejora de la forma física, reduciendo la masa grasa, en un tiempo corto.

En una sesión de microentrenamiento se pueden llegar a quemar entre 250 y 450 Kcal, teniendo en cuenta que siempre dependerá de cada persona y de la intensidad, aunque el énfasis del efecto derivado de este tipo de sesiones los centramos en el periodo de recuperación, puesto que el gasto energético durante este periodo será mayor al habitual si lo comparamos con entrenamientos de intensidad media.

Duración del microentrenamiento

Depende de la duración del intervalo, el tipo de estímulo y ejercicio, la duración del periodo de recuperación o el número de series son parte fundamental del resultado.

Los expertos en fitness de Club Metropolitan recomiendan que una sesión de microentrenamiento tenga una un mínimo de 15 minutos y máximo de 30 para considerarse una disciplina de microentrenamiento, y sin perder la eficacia de su ejecución.

Suelen incluir ejercicios diversos, pero una manera muy interesante de ponerlo en práctica es combinar ejercicios de fuerza con cardiovasculares con tal de fomentar la actividad corporal de una forma completa.

» Rutina 1.
Little Burpees, Jump Lounges y Jumping Jacks: la primera rutina HIIT para activar el cuerpo te llevará tan solo 5 minutos y consiste en realizar 5 Little Burpees, seguido de 10 Jump Lounges y 20 Jumping Jacks.

Puedes realizar hasta 10 series de esta primera rutina (siempre en función de tu capacidad física y sin sobrepasar los 5 minutos) con el fin de ejercitar el entrenamiento cardiovascular y activar tanto tren inferior como superior y core.

» Rutina 2.
Quick Seat, Jump Squat y Scissor Jacks: tras unos minutos de recuperación, puedes continuar con la realización de 5 Quick Seat (desde el suelo, sentarse y levantarse), seguido de 10 Jump Squat (sentadilla con salto) y 20 Scissor Jacks.

» Rutina 3.
Burpees inversos, 10 Scissors Sumo y 20 Seal Jacks: tras descansar un par de minutos, toca la tercera rutina HIIT que durará 5 minutos más. Puedes empezar con 5 Burpees Inversos (recuerda tumbarte por completo, extendiendo los brazos y las piernas), seguido de 10 Scissors Sumo con una sentadilla un poco más abierta y 20 Seal Jacks, muy parecido al Jumping Jack pero colocando los brazos en cruz.

» Rutina 4.
Una vez realizado un calentamiento general de unos 2-3 minutos hacemos cuatro series siguiendo la secuencia que arriba en el cuadro hemos especificado.

• Serie 1: barra vacía / descansa 30 seg.
• Serie 2: 40% de tu 1RM / descansa 60 seg.
• Serie 3: 60% de tu 1 RM / descansa 90 seg.
• Serie 4: 80-90 % de tu 1 RM.

Es importante enfocarse en la regularidad de la intensidad y respetar los intervalos entre ejercicios es la clave del éxito. Este tipo de ejercicios aumenta nuestro consumo energético no sólo mientras lo practicamos, sino que esa mayor demanda energética se mantiene después, durante varias horas.

Aunque cualquier persona puede realizarlo adaptándolo a su nivel, esta modalidad de entrenamiento está recomendada para quien esté familiarizado con el deporte, ya que se debe contar con cierta forma física para poder conseguir la intensidad requerida.