Ni glúteo mayor, ni medio, ni menor... Los hip thrust son el atajo que necesita un trasero ‘del montón’ para convertirse en un culo 10 en tiempo récord, y Pilar Rubio es el mejor ejemplo a sus 44 años.
Los que ya lo han descubierto no han vuelto a la rutina de las sentadillas y es que, como explica Sara Álvarez, "los hip thrusts son uno de los mejores ejercicios para trabajar el tren inferior de nuestro cuerpo y, específicamente, los más eficaces para moldear los glúteos. Aunque también se fortalece la zona posterior del muslo, este ejercicio está enfocado para tener un 'culete' de 10, ya que activa los glúteos más que cualquier otro movimiento. Al ayudarnos de nuestra cadera, podemos hacerlo con pesos mas altos que aceleran los resultados".
Quizá los veas aparatosos o temas que se dañe la espalda, pero si sigues los consejos de Reto48 el riesgo es mínimo y el resultado máximo.
Técnica del Hip Thrust ¡Sin riesgos!
» Apoya la parte superior de la espalda sobre un banco o una superficie . Apoya la parte superior de la espalda sobre un banco o una superficie estable que tenga esa altura. La clave es que el cuerpo debe quedar perpendicular al ángulo del banco.
» La espalda debe mantenerse recta y plana y hay que asegurarse de que no se arqueé en ningún momento.
» Al subir, hay que lograr una hiperextensión en la cadera que forme un ángulo de 90 grados cuando nuestras rodillas estén en el aire.
Aunque también se fortalece la zona posterior del muslo, este ejercicio está enfocado para tener un "culete" de 10, ya que activa los glúteos más que cualquier otro movimiento.» Para iniciar el ejercicio hay que subir la cadera, apretar el vientre y mantener la espalda plana empujando lo más fuerte posible mientras se aprietan con la mayor intensidad posible los glúteos al elevarlos.
» Al bajar la cadera, hay que tocar con los glúteos el suelo, y volver a subir rápidamente.
» Es importante bloquear el torso para que la cadera suba y baje manteniendo siempre la estabilidad.
» Para acelerar resultados y marcar más aún los músculos del glúteo, se puede añadir peso. Lo más recomendable sería un saco búlgaro apoyado entre la pelvis y el vientre bajo.
¿Cuántas veces?
Para activar esta musculatura recomendamos realizar 3 series de entre 8 y 15 repeticiones, teniendo siempre en cuenta que es mejor la calidad del ejercicio -y ejecutarlo perfectamente- antes que la cantidad.
Para marcar bien los glúteos, trabajando con carga, sugerimos entre 4 y 6 series y entre 8 y 12 repeticiones, dependiendo el peso que se utilice.
Ventajas añadidas
Fortaleciendo los músculos de los glúteos podemos ayudar a reforzar la extensión de la cadera y con ello, enseñar a otros grupos de músculos a maximizar su rendimiento, así como reducir las dolencias en las rodillas y la espalda baja.