Sara Álvarez, co-fundadora creadora del método Reto48, nos detalla una rutina básica a seguir para tonificar las piernas.
Piernas Kate en 4 movimientos
SENTADILLA.
Es el ejercicio básico, fundamental y el más importante para tonificar las piernas, pero además, con las sentadillas se trabajan también otras zonas como abdominales y glúteos.
Separa los pies al ancho de las caderas, o un poco más, las rodillas deben estar orientadas hacia el frente, o ligeramente hacia fuera, pero nunca hacia dentro. Echar el peso de nuestro cuerpo hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla imaginaria, con el pecho abierto y la mirada dirigida al frente. 4 series de 20 repeticiones.
ZANCADA.
Es otro de los ejercicios más eficaces para tonificar piernas y glúteos. Además, se consigue mejorar el equilibrio y activar la frecuencia cardiaca si se logra acelerar el ritmo.
Coloca las piernas ligeramente separadas a la anchura de la cadera y lleva una pierna hacia atrás -haciéndolas hacia atrás, hay mucho menos riesgo de lesión en las rodilla. con realizando 15 repeticiones con cada pierna. Con la pierna de delante trabajaremos el cuádriceps y con la de atrás el femoral y el glúteo. 4 series de 15 repeticiones con cada pierna.
SENTADILLA SUMO.
Con este movimiento se trabajan isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y la cara interna de las piernas.
En la misma posición que las sentadillas convencionales, separaremos los pies un poco más del ancho de las caderas, y los giraremos hacia afuera. Con cuidado de mantener la espalda recta, se trata de mantenerse en equilibro rebotando abajo. 4 series de 20 repeticiones.
ELEVACIÓN LATERAL.
Con este ejercicio trabajamos la parte externa de la pierna.
Tumbada de lado apoyada sobre un costado, sube la pierna que no queda apoyada contra el suelo en un movimiento controlado. Es importante que la punta del zapato esté hacia arriba. 4 series de 20 repeticiones con cada pierna.