Cómo controlar el hambre y los excesos en las comidas

El hambre no depende de la fuerza de voluntad sino de la Grelina, una hormona que se produce en el estómago y que alerta al sistema nervioso central. Conocer los picos altos de sus ciclos circadianos y aprovecharlos a nuestro favor para realizar ayunos puntuales entre fiesta y fiesta, puede ser la manera más fácil y saludable de sortear las navidades sin 2 kgs de más, según el cirujano plástico y especialista en wellaging, Dr. Tallaj.

Hambre y saciedad

Son sensaciones normales que se producen cuando el estómago y el intestino se lo comunican al cerebro mediante la secreción de Grelina o de GLP1, hormonas del hambre y la saciedad respectivamente, que traspasan la barrera hematoencefálica y alertan al sistema nervioso central. Están controladas parcialmente por el hipotálamo, que activa el nervio vago ante el vaciado del sistema digestivo, los niveles de azúcar en sangre (glucosa) o las variaciones de ciertas hormonas (insulina, leptina).

Grelina, la hormona del hambre

Es una hormona peptídica compuesta por 28 aminoácidos. Está producida principalmente por el estómago, pero también por la hipófisis, la placenta y el corazón, así como por el hígado, el páncreas, las gónadas, los pulmones y los linfocitos, que la expresan en menor medida. Sus múltiples efectos biológicos incluyen una acción antiinflamatoria y cardiovascular, pero fundamentalmente regula:

• La motilidad gástrica.
• La secreción de ácidos estomacales.
• La secreción pancreática.
• El metabolismo lipídico.
• El metabolismo de la glucosa.
• La proliferación celular.
• El efecto más importante de la Grelina es el aumento del apetito y de la ingesta alimentaria, así como el incremento de los depósitos grasos y del peso corporal.

Grelina, aumento ponderal y adipocitos

Según estudios recientes, los niveles de Grelina en sangre son inversamente proporcionales al Índice de Masa Muscular (IMC). De hecho, fluctúan con las variaciones de peso a largo plazo. Bajan cuando el peso corporal aumenta y viceversa. La pérdida de peso por restricción calórica, ejercicio intenso sostenido o anorexia por ejemplo, se corresponden con niveles aumentados de Grelina.

Pero no solo es la responsable del hambre que promueve el consumo. También tiene una influencia directa sobre el tejido adiposo, ya que reduce la combustión de energía, disminuye la utilización de las grasas e influye en el metabolismo de los adipocitos.

Tal y como apunta el Dr. Tallaj “estudios in-vitro demuestran que además de producir hambre, la Grelina estimula la diferenciación de los preadipocitos, inhibe la apotosis de los adipocitos y aumenta la lipogénesis, lo que se traduce en un aumento del tejido graso”

Los ritmos circadianos del apetito

La producción de Grelina se produce en forma de picos, que tienen lugar a la hora de la comida, la cena o el desayuno. Dos horas después desciende de forma radical, aunque no se haya ingerido alimento alguno. Sus niveles más bajos sin embargo, se registran a las 09.00 hrs, tras el periodo más largo sin ingesta. Esta circunstancia facilita el Ayuno Intermitente, cuya práctica periódica ha demostrado ser una de las mejores técnicas para la longevidad y el control natural de peso. “Realizarla una vez a la semana, entre las copiosas comidas navideñas, constituye la forma más sencilla y saludable de evitar los 2 kgs de más que marca la báscula al término de las fiestas” según el Dr. Tallaj.

Entre fiesta y fiesta

Este método, con evidencias científicas que lo avalan sin ningún tipo de efecto secundario o perjudicial, consiste en suspender la ingesta de alimentos durante 14-16 hrs. Durante este periodo de tiempo se activan mecanismos homeostáticos adaptativos como la autofagia, que consume reservas energéticas y deshechos metabólicos. Tal y como explica el Dr. Tallaj, “a las 4 hrs de ayuno, ya se han reducido los niveles de azúcar en sangre. A las 10 hrs se han vaciado las vías digestivas y al cabo de 16 hrs, el cuerpo comienza a quemar grasa, utilizando el azúcar almacenada en el hígado como energía y los deshechos biológicos que circulan por el torrente sanguíneo, incluidas las células senescentes”.

“El aumento de energía causado por la lipólisis y la reducción de Grelina a 9.00 hrs, acaban ocasionando la pérdida de apetito en ayunas”.