¡Glúteos arriba con ejercicios específicos!

Para conseguir unos glúteos definidos y firmes necesitamos planificar una rutina, ser constantes y hacer ejercicios específicos, para ello contamos con las indicaciones y pautas de Francisco del Águila, director técnico de JG fitness.

“Factores como la genética, constancia, alimentación y actividad física son relevantes ya que con una vida sedentaria y entrenando poco es complicado conseguir el objetivo. Además de entrenarlo con ejercicios globales es recomendable añadir ejercicios específicos al final de cada entrenamiento”, explica Francisco del Águila, director técnico de JG fitness.

Para el experto en fitness, lo primero que hay que tener en cuenta a la hora de realizar unos ejercicios u otros es centrar nuestro objetivo. Si lo que queremos es deshacernos del "culo carpeta", con entrenamiento y constancia, siguiendo una rutina de entrenamiento con la que crear adherencia y un volumen de entrenamiento de 2-3 días semanales y siguiendo una alimentación acorde, podemos deshacernos del famoso culo plano.

Simplemente caminar también puede ayudar, aumentando la actividad diaria a parte del entrenamiento para ayudar a conseguir el objetivo ya que fortaleceremos y perderemos grasa, para ello conseguir un mínimo de 10.000 pasos diarios puede ser un objetivo por el que empezar.

En cuanto a la alimentación, las grasas en general según el género se acumulan en su sitio en otro, en las mujeres se acumulan preferentemente en glúteo y caderas, por lo que hay que controlar su consumo, no reducirlo ya que hay grasas saludables que nos ayudaran a esculpir nuestra figura.

Conseguir un culo redondo y bien puesto no es sencillo, ya que requiere esfuerzo, constancia y muchos entrenamientos pero siendo estrictos y teniendo una buena motivación por alcanzar el objetivo, como todo, puede lograrse.

Ejercicios

Los glúteos son uno de los principales músculos estabilizadores de nuestro cuerpo, además de uno de los mas estéticos. Desde JG fitness proponen su top 3 de ejercicios para este grupo muscular:

• Hip thrust: este sería el ejercicio con el que nos quedaríamos si solo pudiésemos elegir un ejercicio. Consta de una extensión de cadera, se puede realizar en varios ángulos, totalmente tumbada/o en el suelo, apoyando hombros sobre un banco. Es un ejercicio que permite mover mucho peso ya que el glúteo es un musculo grande y que puede imprimir mucha fuerza.
• Sentadillas: en este ejercicio la cosa se complica ya que es un ejercicio más técnico, una vez la técnica sea la adecuada es un ejercicio muy completo con el que además trabajaras muchos mas músculos como los cuádriceps.
• Peso muerto: importante para ganar masa muscular y potencia en el glúteo, además de trabajar abdomen, la espalda y hasta los bíceps.

Después de estos tres básicos para el entrenamiento de glúteos con los cuales conseguiremos aumentar nuestra fuerza y volumen muscular, hay otros ejercicios que ayudarán a potenciar los básicos y poder mover más carga y que a la vez serán más específicos ya que involucraran los glúteos de forma más aislada.

Desde JG fitness explican los que más usan, ya sea en sus centros o a través de su servicio de entrenador personal online:

• Frog pump: Elevaciones de cadera, juntando la planta de los pies e imprimiendo fuerza con las rodillas hacia el suelo, al ser incomodo realizarlo con una carga, nos gusta hacerlo sin peso y a altas repeticiones.
• Desplazamientos laterales en posición de sentadilla, manteniendo el punto de gravedad bajo y con los pies a la altura de los hombros, realizamos desplazamientos hacia los lados.
• Patadas de glúteo: en diferentes posiciones con diferentes resistencias y diferentes ángulos, este ejercicio tiene multitud de variantes.
• Abducciones de piernas, manteniendo las rodillas semiflexionadas, al igual que las patadas de glúteo este otro ejercicio se puede realizar en diferentes ángulos, de pie, en el suelo, manteniéndote en plancha lateral... ¡Tiene muchas variantes!

Dicho esto, todos estos ejercicios son claves para aumentar tus glúteos, pero la sobrecarga progresiva, es decir, ir aumentando la carga en el ejercicio, como la frecuencia de entrenamiento que mínimo debe ser de tres veces de entrenamiento de este grupo muscular a la semana, son vitales para aumentar la masa muscular y tonificar los glúteos.