9 claves para evitar lesiones en el hombro

Casi 8 de cada 100 españoles sufre algún problema relacionado con el hombro a la largo de su vida. El 50% de los afectados acude a consulta quejándose de un dolor intenso, incluso invalidante.

La articulación del hombro es la que más movemos y utilizamos a diario, muchas de sus lesiones se pueden prevenir con una rutina diaria de 15 minutos de ejercicios específicos. La edad y no el género es el factor más determinante en la aparición de dolencias del hombro.

Claves

1. Es una articulación compleja y la que más utilizamos y movemos a diario.
“Los huesos que forman parte del hombro son la escápula u omóplato, el húmero y la clavícula. El responsable del movimiento del hombro es el denominado manguito rotador, que es el conjunto de tendones que provienen de los músculos supraespinoso, subescapular, infraespinoso y redondo mayor, cada uno de ellos responsable de un determinado movimiento”, explica el Dr. Francesc Soler Romagosa.

2. Las lesiones más comunes no dependen del género, sino de la edad.
De las diferentes patologías, sabemos que la artrosis en el hombro ocurre con más frecuencia en mujeres. Con respecto a lesiones del manguito rotador, algunos estudios reportan una mayor incidencia en mujeres, sin embargo, esta diferencia entre géneros no está definida de forma definitiva en la literatura. “Existen otros factores de riesgo descritos clásicamente, como la edad, antecedentes de traumatismo, el trabajo manual, el miembro dominante, entre otros, que pueden tener relación con el desarrollo de lesiones del manguito rotador, siendo la edad el factor de riesgo más relevante en la prevalencia de estas lesiones al tratarse de un problema biológico del tendón debido a un proceso de desgaste”, aclara el Dr. León Ezagüi.

3. Los deportes que causan más problemas en los hombros son aquellos que obligan al brazo a actuar por encima de la cabeza y los de lanzamiento.
Tenis, pádel, natación, waterpolo, crossfit, pesas, balonmano, baloncesto, remo, vóley, etc … “Esto es debido a que obligamos a los tendones a actuar con una marcada sobrecarga mecánica, que causa su lesión si no se compensa correctamente con la fuerza muscular correspondiente”, aclara el Dr. Francesc Soler Romagosa. “Las sobrecargas de los grupos musculares del hombro pueden progresar desde una lesión inflamatoria leve hasta patologías estructurales de los tendones. Por otro lado, los deportes de contacto y de colisión, como puede ser el rugby, fútbol, artes marciales, entre otros, al implicar contusiones de mayor energía pueden producir lesiones como las luxaciones”.

4. Las actividades físicas más adecuadas son las que fortalecen su musculatura.
“Cualquier actividad realizada con una técnica correcta que implique la tonificación de la musculatura será beneficiosa para el hombro, como por ejemplo los ejercicios en gimnasio, con una resistencia adecuada y un número de repeticiones acorde a la capacidad de cada persona. El problema viene cuando sobrepasamos el límite de nuestro cuerpo de forma brusca y con poca preparación”, aclara León Ezagüi.

5. Yoga y pilates, aliados de un hombro en forma.
“Son dos disciplinas muy recomendables, pero durante su ejecución es importante tener conocimiento y saber cómo se aplican sus principios en las rutinas de ejercicios y no olvidar que su ejecución nuca debe generar dolor”, comenta el Dr. Ezagüi. En el caso del yoga, prosigue, “lo pueden practicar personas de cualquier edad y sexo, integra la realización de una serie de posturas que potencian la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza muscular además de ayudar a calmar nuestra mente, por lo que suele ser muy satisfactorio. Las personas con lesiones previas en el hombro que limiten su movilidad y los que presenten dolor, deben tener especial precaución a la hora de practicarlos”. ¿Más? Son perfectos cuando no hay un hábito previo en la realización de alguna actividad deportiva y queremos empezar a practicarla.

6. ¡Atención a los gestos cotidianos que pueden lesionar el hombro!
“Todos los movimientos en los que levantemos los brazos (que éstos estén por encima de la cabeza) implican una sobrecarga tendinosa. Los gestos que realizamos en nuestra vida diaria y que impliquen este movimiento no deben causar problemas excepto si los realizamos muy frecuentemente y/o hay una descompensación muscular que implique que los tendones deban realizar un sobreesfuerzo”, comenta el traumatólogo Soler Romagosa. ¿Ejemplos?, buscar un utensilio en la parte más alta de los armarios, cargar a los niños o mascotas, o levantar pesos de manera incorrecta, pueden producir lesiones en el hombro y dolor, más aún si sumamos otros factores de riesgo como la edad, traumatismos previos, falta de tono muscular, …

7. Las malas posturas frente a las pantallas también afectan a los hombros.
“Aunque las malas posturas mantenidas con el uso de dispositivos electrónicos se relacionan más con dolor en la columna, contracturas musculares, y dolor en otras articulaciones como la mano y el codo, el hombro no está exento de verse afectado, aclara el Dr. León Ezagüi. La aparición de dolor alrededor de la escápula y hombro por sobrecarga muscular puede evitarse corrigiendo nuestra postura en el trabajo o en casa, realizando descansos y estiramientos y procurando tener una musculatura tonificada”.

8. 15 minutos diarios de ejercicio específico es la mejor prevención de lesiones.
Los dos especialistas están de acuerdo: una buena rutina de estiramientos y ejercicios es perfecta para mantener un buen tono muscular, trabajar la movilidad y evitar lesiones. Debe incluir todo el rango de movimientos, flexión (brazo hacia adelante), abducción (separar el brazo) y rotaciones. Pueden realizarse movimientos de flexión levantando los brazos hacia adelante y arriba y bajar, luego separar los brazos a los lados y levantarlos hasta tocar con la mano la cabeza para trabajar la abducción. Para las rotaciones pueden realizarse movimientos pendulares inclinando el cuerpo, o de pie con la espalda recta, levantando los hombros y dibujando grandes círculos a los lados del cuerpo. Otros estiramientos importantes son los de brazos cruzados, extendiendo cada brazo hacia el lado contrario sobre el pecho para estirar la musculatura posterior del hombro y escápula. También los estiramientos de flexión y extensión del codo y muñeca, así como estiramientos del cuello.

9. Ante el dolor, ¿Frío o calor?
“En el hombro doloroso es recomendable aplicar frío, siguiendo el concepto comúnmente conocido de las siglas en inglés “RICE” (R: rest – descanso; I: Ice – hielo; C: Compression – compresión; E: Elevation – elevación) que utilizan los médicos generales para el manejo inicial de contusiones e inflamación. El frío actúa como antiinflamatorio, y debe aplicarse por periodos cortos de 5-10 minutos, intentando realizar el mayor número de repeticiones posibles durante el día (por lo menos 4-5 veces si es posible), aconseja el Dr. Ezagüi. Por el contrario, aplicaremos calor cuando tengamos un problema de contractura muscular (dolor en las cervicales, lumbago…).