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Nutrición

Decálogo para comer en Navidad

Los profesionales de nutrición de Metropolitan, clubes de fitness, exponen qué debemos hacer para celebrar estos días de comidas y cenas recargadas de forma saludable


23/12/2022

comida navidad

Las fechas navideñas están marcadas por las múltiples reuniones familiares o con amigos con la comida y la bebida como protagonistas. Por ello, es en esta época del año cuando generalmente se ingieran bebidas y alimentos menos saludables y durante constantes días. Sin embargo, mantener hábitos saludables sin lamentarnos después, sí es posible.

Las consecuencias en nuestra salud de todas estas características son múltiples. Entre ellas destacan el aumento de los niveles de colesterol, de azúcar en sangre y del ácido úrico. También podemos sufrir subidas de la tensión arterial, una mayor retención de líquidos. Y el efecto más visual puede ser una evidente ganancia de peso y grasa corporal. Conscientes de todo ello, los expertos en Nutrición de Club Metropolitan te proponen algunos hábitos a poner en práctica para disfrutar de estas navidades sin excesos.

Debemos recordar que el alcohol aporta, siempre, calorías vacías, por ello es importante beber siempre agua si estás bebiendo alcohol.

1. Controla la ingesta de alcohol: durante los meses de enero y diciembre, es la época del año donde se produce una mayor ingesta de bebidas alcohólicas. Por ello, debemos tomar conciencia de que la ingesta de alcohol debe ser reducida para evitar consecuencias sobre nuestra salud a corto y largo plazo. Debemos recordar que el alcohol aporta, siempre, calorías vacías, por ello es importante beber siempre agua si estás bebiendo alcohol, bebamos en mayor o en menor medida, así como elegir el alcohol solo para brindar y no como bebida entre la comida. Un truco que funciona muy bien, es tener un vaso de agua siempre lleno en la mesa, de esa manera, si tenemos sed y se acaba la copa, beberemos agua antes.

2. Cuidado con los postres: cuando llegue la hora de los postres elige fruta fresca a las variedad en almíbar o desecadas. Si el postre escapa de nuestro control y nos encontramos con uno que contiene mucha cantidad de azúcar, otra opción buena sería compartirlo con alguien más. En la medida de lo posible, no debemos abandonar la fruta durante estas fechas, si no adaptarla a la festividad.

turrones dulces

3. Especial atención al turrón: la ingesta de turrón es sin duda una de las acciones estrella de las navidades, es el postre que corona todas las comidas navideñas. A la vez es el alimento que contiene azúcar y grasas saturadas a partes iguales por lo que su constante ingesta puede ser perjudicial para nuestra salud. Así pues, lo ideal es ingerir turrón solamente durante los días festivos, y no acabarnos las porciones restantes durante los días no festivos.

4. Picotea saludable: es muy difícil evitar picotear entre comidas, y más cuando se está cocinando. Y la realidad es que, si eliges buenas opciones, es un hábito excelente, pues evitará acumular hambre y arrasar durante la comida o cena navideña. Todo va a depender mucho del trabajo que tengas, pero si pasas largas horas cocinando o bien preparando el espacio para el encuentro, es normal que se busque distracción en la comida. Lo importante será tener preparados algunos alimentos a los que recurrir cuando el hambre te gane: frutos secos, frutas naturales, yogures, algún batido o smoothie, queso, etc.

5. Bebe agua: mantenerse hidratado es fundamental, pero además, elegir el agua tanto para las comidas como para el resto del día, también. Otra alternativa para hidratarse durante el día es hacerlo con líquidos saludables como infusiones o zumos de fruta naturales. Esto te ayudará a liberar toxinas indeseadas del organismo y a mejorar tu estado general.

6. No obsesionarse: es verdad que es más fácil controlar el peso que bajarlo luego, pero es un momento del año en el que naturalmente nos desviaremos un poco y esto no está mal. Ni tenemos que obsesionarnos sino ser conscientes de ello y poder prever lo más posible qué, cómo y cuándo comeremos para poder organizarnos. Evita dietas restrictivas que te hagan tener más hambre y ponte objetivos realistas que puedas cumplir. Aprende a disfrutar de la buena alimentación y si te toca cocinar a ti, elige opciones sanas pero iguales de ricas que cualquier otra que sea típica de las Fiestas. Como hemos comentado antes, lo importante no serán los días festivos, la clave estará en mantener una alimentación saludable los días no festivos.

turrones dulces

7. No dejes de hacer ejercicio: aunque no esté 100% vinculado a la alimentación, es importante evitar el sedentarismo. Practicar actividad física diaria es una excelente forma de mantener sano tu organismo y que todo el esfuerzo en mantener unos hábitos alimenticios saludables, tenga resultados. Intenta no pasar más de dos horas sentado o en la misma posición. Puedes tomarte intervalos de 5 minutos, estirar el cuerpo, moverlo y descontracturarlo. Esto te ayudará a no sentir dolores lumbares o de espalda al acabar la jornada. En definitiva, no se trata de hacer solo deporte, se trata de moverse más, desplazarse andando a los sitios, no tomar las paradas de bus/metro más cercanas, subir escaleras y muchas otras acciones cotidianas que podemos remplazar por hábitos saludables.

Otro elemento a tener en cuenta es intentar reducir la presencia de grasas saturadas. De este modo evitaremos ingerir productos que puedan generar un impacto sobre nuestra salud cardiovascular.

8. Organiza un menú equilibrado: en la medida de lo posible, no debemos abandonar las verduras y frutas durante estas fechas. Existen múltiples formas de incorporar estos ingredientes en nuestro menú navideño y mantener así las defensas en nuestro organismo aportadas por estos productos. De este modo lograremos incorporar un menú equilibrado con la presencia de carne, pescado, verdura y fruta. Otro elemento a tener en cuenta es intentar reducir la presencia de grasas saturadas. De este modo evitaremos ingerir productos que puedan generar un impacto sobre nuestra salud cardiovascular.

9. Cuidado con la cafeína: es normal beber uno o dos cafés al día, sobre todo durante la jornada laboral, pero no es conveniente abusar. La cafeína en exceso no solo puede causar acidez o malestar estomacal, también puede provocar dificultad para dormir y hasta ansiedad. No hace falta que lo abandones, puedes optar por opciones sin cafeína, por ejemplo.

10. Evita saltarte comidas: estringir nunca es buena solución, incuso si has estado todo el día picoteando entre comidas o bien llevas muchas cenas y comidas acumuladas. Por lo que no recomendamos dormir sin cenar, por ejemplo. Pero sí cenar temprano, ya que es clave para que el metabolismo tenga tiempo y pueda procesar los nutrientes ingeridos de manera adecuada. Cenar temprano y sano ayuda a mantener un peso saludable y evita enfermedades metabólicas. Además, mejorará la calidad del sueño y reducirá la acidez estomacal.

A continuación os proponemos una idea de cena durante estas fechas:

  • 1-2 yogures 0%.
  • 1 tazón de caldo vegetal + 1 terrina pequeña de queso fresco / 2 lonchas de jamón dulce o pavo.
  • 1 tazón de caldo (sin grasa) + el pollo hervido usado en la elaboración del caldo.
  • Espárragos blancos (sin aceite ni mayonesa) + 2 lonchas de jamón o pavo.
  • Puré de calabacín y cebolla con 1 quesito light ( sin patata ni crema de leche).

Más allá de estos hábitos, es importante tener en cuenta que la nutrición es clave y determinante en la salud de las personas y en el rendimiento de un deportista. Y para que un buen plan nutricional funcione, también es clave que esté hecho a medida. Y es que cada persona es única y, por lo tanto, es necesario analizar cada caso, estudiar las necesidades de cada persona y fijar unos objetivos para que pueda integrar nuevos hábitos de alimentación saludable en su dieta.

 
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