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En el gimnasio

¡Espalda sana! Los ejercicios que debes hacer para evitar molestias

El dolor de espalda afecta o afectará a 8 de cada 10 personas en algún momento de sus vidas. La mejor forma de prevenirlo es practicar ejercicio regularmente y mantener fuerte la musculatura lumbar


09/05/2023

Los expertos en fitness de Metropolitan exponen la importancia de contar con una espalda sana y la rutina clave con la que fortalecer la zona lumbar para el día a día.

Resulta clave introducir ejercicios específicos para ejercitar la zona de la espalda, pero en muchas de las rutinas deportivas se observa que la espalda es la gran olvidada. Pero ¿por qué ocurre esto? La espalda suele ser una zona del cuerpo algo olvidada en los programas de fitness que no tienen como objetivo la ganancia de masa muscular.

Normalmente solemos recurrir a disciplinas como el Yoga o el Pilates, olvidando que una buena salud de la espalda va ligada a que esta reúna 2 requisitos; que sea resistente a la carga, es decir, que esté fuerte (que haya un cierto tono muscular de base), y que tenga una movilidad amplia.

Su salud y buen funcionamiento determinarán por mucho nuestra calidad de vida. Trabajar y tonificar esta zona del cuerpo tiene un efecto preventivo, puede ayudar a evitar lesiones asociadas al deterioro de la musculatura y también a dolores posturales o cargas excesivas que esta zona no pueda soportar.

Ejercicios para la espalda

» Jalón al pecho, activación del dorsal ancho.
A diferencia de las dominadas, este ejercicio ofrece un poco más de comodidad al estar sentado sobre la polea. En este caso el límite del rango de movimiento dependerá de la flexibilidad de cada cuerpo. Así que no tenemos por qué lograr llevar la barra hacia el pecho. Para llevar a cabo este ejercicio es necesario que agarremos con ambas manos la barra de jalón a una distancia reducida entre las manos, es decir, posicionándolas en la parte centrar del agarre. Los brazos deben quedar extendidos y la columna ligeramente erguida, mientras estamos sentados con las rodillas aseguradas por las almohadillas propias de la máquina.

A diferencia de las dominadas, el jalón al pecho ofrece un poco más de comodidad al estar sentado sobre la polea. En este caso el límite del rango de movimiento dependerá de la flexibilidad de cada cuerpo.

» Dominadas, el ejercicio de "autocarga" por excelencia.
Se trata de un movimiento completo que requiere de una gran fuerza en el tren superior del cuerpo. Lo más destacado es que puedes ir progresando en su realización de acuerdo a tus habilidades. Puedes comenzar haciéndolas con asistencia y después de ello, probar con diferentes tipos de agarre o complementarlas con un lastre. Un buen momento para realizar las dominadas puede ser después del calentamiento, cuando los músculos estén activos, pero no cansados. Se debe agarrar con ambas manos a una barra elevada, quedando el resto de su cuerpo suspendido. Tras agarrar la barra, se flexionarán los brazos, elevando el cuerpo y llevando el pecho a la altura del punto de agarre.

» Remo con polea baja.
Si hay un ejercicio con cargas que es el rey del entrenamiento de espalda, ése es el remo, además de ser uno de los ejercicios más completos de espalda. Se puede usar el remo con barra, el más completo, activa y estimula los trapecios, los lumbares, el dorsal y los brazos. Para su ejecución, con el agarre cerrado, el pecho erguido y los codos ligeramente separados del tronco, tracciona de él hacia la cadera. Puedes realizar también remo en pie, aunque en este último caso la carga pude resultar excesiva para la zona lumbar.

» Peso muerto.
Debes colocarte de pie frente a una barra con las piernas ligeramente separadas, más allá de la anchura de tus hombros, flexiona simultáneamente cadera, rodillas y tobillos hasta llegar a sujetar la barra con ambas manos (al agarrar la barra con las palmas de las manos mirando hacia tu cuerpo, separa las manos lo suficiente para que tus rodillas no te molesten). En la posición de partida, tus caderas y rodillas deberían estar aproximadamente a la misma altura. Puedes sustituir la barra por la resistencia de una goma que pises con los pies, una Kettlebell o una mancuerna agarrándolo por uno de los extremos. Manteniendo la espalda en posición neutral, contrae el abdomen y activa la musculatura estabilizadora de las escápulas y los dorsales. Presiona desde los pies y tracciona desde las manos simultáneamente para despegar el peso del suelo. Torso y piernas deben desplazarse a la vez.

» Plancha frontal.
El ejercicio fortalece principalmente nuestros brazos y core, jugando además con la resistencia que supone el movimiento constante. Para facilitar una correcta postura en nuestras planchas es importante considerar hacia dónde se dirige nuestra mirada cuando hacemos el ejercicio. En las planchas frontales, por ejemplo, no debemos mirar ni hacia arriba ni hacia abajo, ya que puede provocar dolores cervicales. Por tanto, lo más indicado sería dirigir la mirada hacia un punto que permita mantener la cabeza en posición neutra y en línea con el cuerpo.

 
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