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Entrenamiento

¿Qué son y en qué consisten los ejercicios isométricos?

Sara Álvarez, co-fundadora creadora del método Reto48, nos explica todo lo que hay que saber sobre los ejercicios isométricos


28/11/2023

"Los ejercicios isométricos son tensiones que se llevan a cabo con un músculo o grupo muscular en concreto. Durante su desarrollo, el músculo no cambia notablemente de longitud y la articulación que participa en el ejercicio no se mueve. Aunque pueden desarrollar algo de fuerza, lo que hacen es mantenerla. Se pueden realizar en cualquier lugar y no necesitan complementos como bandas elásticas o pesas", explica Sara Álvarez.

Son los que se hacen en una posición sin movimiento y mejoraran la fuerza en una sola posición específica. Al realizarse en una posición estática, no ayudan a mejorar la velocidad ni el rendimiento atlético, pero si el desarrollo y la tonificación muscular.

"Sin embargo, hay que tenerlos muy en cuenta para mejorar la estabilización y su gran ventaja es que pueden hacerse cuando hay alguna lesión o en caso de artritis ya que este fortalecimiento muscular ayuda a reducir el dolor y a mejorar la función física", añade la experta.

Los 5 isométricos más efectivos

» Plancha:

  • Colócate boca abajo cargando tu peso en los antebrazos y la punta de los pies y quédate así hasta que el cronómetro diga basta.
  • Recuerda contraer los glúteos y el abdomen y evitar elevar la cadera más allá́ de la línea recta que forma el cuerpo.
  • Si estas empezando empieza por lograr entre 20 y 30 segundos, descansar y regresar hasta complementar el minuto dentro de la rutina.
  • En cuanto lo tengas dominando ve subiendo por 10 segundos hasta lograr tener el minuto completo de la manera correcta.

» Plancha lateral:

  • En este caso, la posición será de lado y deberás dejar todo tu peso apoyado en uno de tus antebrazos y tu pie.
  • Ojo, recuerda repetir después el ejercicio con el otro lado, para no desarrollar más la musculatura de un lado que del otro.

» Abdominales:

  • Túmbate boca arriba y eleva las piernas unos 90º, después, levanta el tronco con los brazos estirados y aguantando el equilibrio sobre los glúteos.
  • Si puedes, trata de elevar más las piernas y el tronco. Cuanta más elevación, más intensidad.

» Sentadillas:

  • Apóyate en una pared y desciende hasta la posición de sentadilla. Con bajar hasta que las piernas estén a 90º es suficiente.
  • Aguanta abajo el tiempo que puedas. Unos muslos, glúteos y caderas fuertes y definidos son el resultado de este duro ejercicio.

» Elevación de cadera:

  • Resulta perfecta para para fortalecer isquiotibiales, glúteos y músculos abdominales.
  • La postura de partida es la del hip thrust, pero la clave está en mantenerse arriba al menos 20 segundos.
 
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